El Trastorno Obsesivo Compulsivo o TOC es algo de lo que hemos hablado en diferentes entradas, pero también es un trastorno del que hace bastante tiempo que no hablamos. Por ello, la entrada de hoy la vamos a dedicar a hablar sobre una técnica para controlar los pensamientos obsesivos.

Es importante destacar que los pensamientos obsesivos se producen tanto en el TOC como en otros trastornos como, por ejemplo, el trastorno de ansiedad generalizada o TAG o en trastornos depresivos. Por ello, esta técnica no es solo útil para personas con TOC, también lo es para todas aquellas personas que tengan pensamientos obsesivos en su día a día.

La técnica en cuestión es conocida como: "Técnica de 4 pasos de Schwartz para pensamientos obsesivos". En este artículo vamos a explicar primero qué son los pensamientos obsesivos y, después, explicaremos en qué consiste la técnica y cómo practicarla.

¡Empezamos!

¿Qué son los pensamientos obsesivos?

Como hemos comentado en otras entradas, los pensamientos obsesivos también pueden ser conocidos como: pensamientos rumiativos, pensamientos intrusivos, pensamientos negativos, pensamientos constantes, pensamientos intrusos, etc. estos, aunque están presentes en diversos trastornos, también pueden ser experimentados por personas sin ninguna psicopatología. Es más, diferentes investigaciones manifiestan que alrededor del 80% de las personas sanas han experimentado alguna vez este tipo de pensamientos (Prats et al., 2003). Aunque se debe aclarar que las obsesiones que se presentan en los diferentes trastornos suelen ser más intrusivas que las que presenta la población general. 

Según el NIH (National Institute of Mental Health, 2020) las obsesiones pueden producirse en forma de pensamientos, imágenes o impulsos que se repiten una y otra vez y que generan ansiedad. Algunos de los pensamientos obsesivos más comunes suelen ser:

  • Deseo de tener todo en orden y simetría
  • Deseo de tenerlo todo limpio por el miedo a contaminarse
  • Deseo de comprobar una y otra vez puertas y cerraduras por miedo a dejar algo abierto y que se produzca un robo
  • etc.

¿Qué es la técnica de 4 pasos de Schwartz para pensamientos obsesivos?

Ahora que ya hemos explicado lo que son los pensamientos obsesivos, vamos a hablar de diferentes formas de pararlos. En otras ocasiones hemos abordado técnicas como la reestructuración cognitiva, los autoregistros, etc. como forma de paliar estos pensamientos.

Hoy vamos a hablar sobre una técnica nueva que no hemos abordado antes. Se trata de la técnica de 4 pasos de Schwartz para pensamientos obsesivos descrita por el psiquiatra e investigador Jeffrey Schwartz. Este doctor ha dedicado gran parte de su investigación al TOC. 

Este autor defiende la neuroplasticidad. En otras palabras, defiende que nuestros pensamientos pueden cambiar nuestro cerebro por lo que si cambiamos estos pensamientos también cambiaremos nuestra manera de pensar. 

También menciona que tenemos que "recablear" nuestro cerebro mediante el cambio de pensamiento para poder tener una forma de pensar más saludable. Por lo que si cambiamos nuestra manera de pensar cuando tenemos un pensamiento obsesivo educaremos al cerebro para que adopte una manera de pensar más saludable pudiendo, poco a poco, dejar de lado esos pensamientos más intrusivos. 

Para llevar a cabo esta técnica se deben seguir los siguientes pasos (Asociación TOC Granada):

1. Relabel o volver a etiquetar

Lo primero y más importante es poder identificar que el pensamiento que estamos teniendo es un pensamiento obsesivo. Si te cuesta hacer esto y tienes dudas sobre si lo que estás teniendo es un pensamiento obsesivo o no, te recomendamos que pienses en qué le dirías sobre ese pensamiento a una persona cerca si es que fuera esa persona cercana la que lo tuviera. Si todavía no sabes si el pensamiento es obsesivo o no, fíjate en si cumple las siguientes características:

  • Es involuntario
  • Aparece de manera intrusiva
  • Te genera dudas o malestar
  • Te genera ansiedad
  • Intentas rechazarlo

Si cumple todas o alguna de las siguientes características lo más seguro es que sea un pensamiento obsesivo. Ahora que ya lo has identificado el siguiente paso es que te digas:

Esto que estoy teniendo es un pensamiento obsesivo

Como su propio nombre indica lo volvemos a etiquetar para decirle al pensamiento que no es sano y que es obsesivo.

2. Reattribute o Reasginar

Una vez que hemos reconocido el pensamiento como un pensamiento obsesivo lo que tenemos que hacer es desvincularlo de nosotros. En otras palabras, decirnos que es parte de un trastorno que hace que no podamos procesar bien la información.

Lo ideal sería decirse:

Este pensamiento no soy yo, es parte del TOC

De esta manera en vez de asignarnos el pensamiento a nosotros como un fallo de nuestra personalidad sintiéndonos culpables por tenerlo lo que estamos haciendo es atribuírselo o asignárselo al TOC.

Según la investigación del doctor Schwartz los escáneres cerebrales muestran que este paso calma la actividad cerebral relacionada con la ansiedad.

Técnica de 4 pasos de Schwartz para pensamientos obsesivos.jpg

3. Refocus - Reenfocar

Aunque cambiemos la atribución y nuestra ansiedad haya disminuido puede ser que el pensamiento obsesivo todavía siga presente. Por eso, es importante que introduzcamos una nueva conducta o comportamiento.  

El objetivo de esto es crear nuevas conexiones cerebrales practicando algo nuevo y desautomatizando lo anterior. Los expertos recomiendan hacer mindufulness en este punto haciendo una lista de actividades placenteras que poder hacer poniendo atención plena en ellas. 

Aquí el diálogo interno que podrías tener sería el siguiente:

Este pensamiento es producido por el TOC y no es real, por eso ha llegado el momento de ponerme a hacer otra cosa

También hay psicólogos que en este paso recomiendan practicar la regla de los 15 minutos. Es decir, dejar a un lado las conductas compulsivas durante 15 minutos haciendo actividades alternativas y después de esos 15 minutos revalorar si existe la misma necesidad de hacer la compulsión. 

4.  Revalue o Revalorar

Cuando realicemos los siguientes pasos diferentes veces nos daremos cuenta de que dejaremos de lado las compulsiones automáticas y los viejos hábitos para adoptar otros nuevos y más saludables. Los viejos hábitos son olvidados por el cerebro porque se ven como "mentiras" o "distracciones".

Asimismo, al tomar distancia el cerebro se dará cuenta de que no tiene sentido tener esas obsesiones que generan tanta ansiedad y malestar. En otras palabras, el cerebro revalora los pensamientos obsesivos y deja de darles credibilidad. 

Conclusiones

Es una técnica que ha sido apoyada por la investigación y que ofrece una manera saludable de paliar estos pensamientos obsesivos. Para poder ver resultados es importante que se practique con regularidad. 

Más información sobre TOC...

Puedes encontrar más información en el blog sobre TOC en los siguientes artículos:

Referencias bibliográficas

  • Asociación TOC Granada. (s.f.). Protocolo de terapia individual de la asociación TOC Granada. Recuperado de asociaciontocgranada.com
  • Prats, C. M., Martí, A. G., Belloch, A., Morán, M. L., Rodríguez, C. C., & Barber, M. E. C. (2003). Pensamientos intrusos en obsesivos subclínicos: contenidos, valoraciones, estrategias de control. Revista de psicopatología y Psicología clínica, 8(1), 23-38. Recuperado de: revistas.uned.es
  • National Institute of Mental Health, NIH. (2020). Trastorno obsesivo-compulsivo: Cuando los pensamientos no deseados o comportamientos repetitivos toman control. Recuperado de nimh.nih.gov