Seguro que alguna vez has escuchado hablar sobre el mindfulness o la técnica de atención plena. Aunque es una técnica relativamente reciente muchas personas la usan en su día a día y la recomiendan. Por ello, en la entrada de hoy vamos a hablar sobre qué es el mindfulness, cuáles son sus orígenes, en qué se basa y cuáles son sus beneficios. 

¡Comenzamos!

¿Qué es el mindfulness?

Se trata de una técnica joven que fue creada por Jon Kabat Zinn en los años 70. Esta técnica, a grandes rasgos, podríamos decir que se basa en los principios del yoga y la meditación. También puede ser conocida por el nombre de "conciencia plena", ya que es precisamente en eso en lo que se basa; en poner atención plena para alejar la ansiedad y los sentimientos negativos de uno mismo.

En psicología tiene muchas aplicaciones: reducir la ansiedad y el estrés, aprender a focalizar la atención en determinados estímulos, para mejorar los estados depresivos, para reducir el estrés postraumático, etc. 

Aunque, como veremos más adelante, se basa en la práctica de diferentes ejercicios, el más conocido es el "body scan" (en español barrido corporal). Este tiene como finalidad que la persona vaya focalizando su atención en diferentes partes de su cuerpo. 

También es recomendable mencionar que para que tenga efectos visibles, los expertos recomiendan utilizar la técnica todos los días durante al menos 10 minutos. Aun así, tener un completo dominio de la técnica puede requerir muchos meses de práctica. 

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Fundamentos del mindfulness

El mindfulness se basa en una serie de fundamentos, los más importantes son los siguientes:

  • Vivir el presente. Lo que esto quiere decir es que tenemos que focalizar nuestra atención en el presente sin pensar en el pasado o el futuro. Muchas veces lo que nos agobia son los pensamientos anticipatorios sobre el futuro o pensamientos sobre errores o situaciones del pasado. Esto, como ya comentamos en el artículo sobre los sesgos cognitivos, es algo incorrecto y que nos genera ansiedad. El mindfulness sostiene que nos tenemos que fijar en el presente y poner atención a lo que sucede mientras está sucediendo. 
  • Aceptación. Es importante que aceptemos las cosas tal y como pasan. Muchas veces cuando ocurre algo que no esperamos o que no tenemos controlado nos podemos llegar a frustrar. Esto también puede generar ansiedad u otras emociones poco saludables. El mindfulness se basa en que tenemos que aceptar lo que ocurre, aunque sea malo. Crear resistencia a las cosas malas que nos pasan solo aumentará nuestro malestar o sufrimiento.
  • Sin juicios. Todos hacemos juicios sobre las cosas que nos pasan. Sin embargo, tenemos que aprender a no implicarnos en exceso en los juicios que emitimos. En otras palabras, no podemos ser los reyes de las causas perdidas e implicarnos en luchas que no tienen sentido. Esto, de la misma manera que lo anterior, tan solo nos acarreará más sufrimiento. 
  • Transformar las emociones negativas. Lo que se pretende es cambiar las emociones negativas o difíciles por otras más saludables, ya que las primeras pueden volverse en nuestra contra.

Además, de estos fundamentos el mindfulness también pretende que aprendamos a analizar el pasado de manera saludable y sin rencores ni culpas, a no darle mucha importancia al futuro incierto o a entender lo que es la compasión

¿Cómo practicar el mindfulness?

Como hemos comentado al inicio, practicar de manera correcta el mindfulness requiere de mucho tiempo de práctica y de crear un hábito. Como otras técnicas de respiración y relajación de las que ya hablamos en el pasado, hay que practicarlas de manera correcta para que tengan efecto.

A continuación, vamos a comentar algunos de los ejercicios de mindfulness más comunes:

  1. Disfruta de la comida. Muchas veces cuando comemos lo hacemos de una manera totalmente automática y sin saborear lo que estamos comiendo. Lo que pretende este ejercicio es que te sientes de manera tranquila, sin presiones y sin pensar que después tienes que hacer otra cosa. Consiste en que te pongas a comer centrando toda tu atención en los sabores y en las cualidades de lo que estás comiendo. De esta manera te centrarás en el presente. Otra recomendación es que dejes el móvil o cualquier otro aparato electrónico lejos de ti mientras realizas el ejercicio. 
  2. Body scan o barrido corporal. Es una de las técnicas más conocidas. Consiste en ponernos en contacto con todas las experiencias que tiene nuestro cuerpo. Para ello, te recomendamos que te sientes o acuestes en un lugar tranquilo y sin distracciones. Después de adoptar una postura cómoda tendrás que respirar y prestar atención a la respiración para ver como va realizando todo el recorrido por tu cuerpo. Aunque la puedes hacer tu solo/a, es recomendable que utilices una guía externa (un profesor, una grabación, etc.) para que te vaya diciendo qué tienes que hacer en cada momento.
  3. Disfruta de la ducha. Otra de las cosas que solemos hacer con el piloto automático puesto es la ducha. Con este ejercicio lo que tendrás que hacer es ducharte con la atención puesta en la ducha fijándote en la temperatura del agua, en como el agua recorre tu cuerpo, en los olores del jabón, etc.

Estas son algunas de las más conocidas, pero hay muchas más.

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Beneficios del mindfulness 

Es cierto que hasta hace poco no había demasiados estudios sobre la eficacia de esta técnica. Sin embargo, en los últimos años se ha descubierto que tiene diversos beneficios. Por ejemplo, un estudio realizado por García, Trujillo, Francia y Lastras en el año 2017 puso de manifiesto que tiene los siguientes beneficios en las personas que sufren estrés laboral:

  • El mindfulness ayuda a los empleados a mejorar tanto en el ámbito laboral como el familiar
  • Mejora el bienestar, el rendimiento y la implicación en el trabajo
  • El ambiente laboral es más agradable

Además, el 92.5% de las personas consideró que el mindfulness le había ayudado a tener habilidades nuevas para su puesto de trabajo, el 95% comentó que le había ayudado a desarrollarse a nivel personal y el 96% dijo que le había ayudado a sentirse mejor en el trabajo.

Asimismo, también hay estudios que manifiestan que contribuyen a tener buenas relaciones familiares (Segura, 2016), a mujeres embarazadas (Gómez-Sánchez, et al., 2020), a personas con ansiedad (Hodann-Caudevilla, 2016), etc. 

Conclusiones

Es importante tener en cuenta que el mindfulness puede ser una técnica útil para tratar los trastornos de ansiedad, depresión, trastorno obsesivo compulsivo (TOC), etc. Sin embargo, la intervención no debería basarse solo en esta técnica, sino ser utilizada como técnica complementaria. Por ello, en el caso de que sospeches que estás sufriendo algún trastorno mental, te recomendamos que acudas a un profesional de la salud mental para que pueda concluir si esta técnica es o no adecuada para ti. 

Referencias bibliográficas

  • García, E., Trujillo, R., Francia, M., y Lastras, S. (2017). Beneficios de Mindfulness sobre el estrés laboral. Actas Congreso Prevencionar 2017. Recuperado de dialnet
  • Gómez-Sánchez, L., García-Banda, G., Servera, M., Verd, S., Filgueira, A., & Cardo, E. (2020). Beneficios del mindfulness en mujeres embarazadas. Revista de medicina (Buenos Aires), 80, 47-52.
  • Hodann-Caudevilla, R. M., & Serrano-Pintado, I. (2016). Revisión sistemática de la eficacia de los tratamientos basados en mindfulness para los trastornos de ansiedad. Ansiedad y Estrés, 22(1), 39–45. doi:10.1016/j.anyes.2016.04.001 
  • Segura, M. G. S. (2016). Beneficios del mindfulness y su influencia en las relaciones familiares: Un estudio de caso. Alternativas en psicología, 34, 121-131.