Las creencias o pensamientos irracionales son aquellos pensamientos que no son reales y que nos generan angustia y malestar. Son pensamientos que tenemos dentro de nosotros y que nos hacen actuar de determinada manera.
 
Se podría decir, por lo tanto, que nosotros contribuimos a nuestro propio estrés. Porque nos sentiremos de una manera u otra dependiendo de cómo evaluemos lo que nos pasa. Es decir, no son los acontecimientos los que nos generan angustia, somos nosotros mismos los que nos la generamos con nuestra forma de evaluarlos.
 
Pensamentos irracionales
 
Por ello, tendría sentido que una de las técnicas que se puede utilizar para hacer frete a los ataques de ansiedad, a las distorsiones cognitivas, etc. sea una que demuestre la irracionalidad de los miedos. Cuando esto ocurre y los pensamientos irracionales afloran hay que convencerse a uno mismo de que el pensamiento que tenemos no es real.
 

Creencias irracionales por Ellis

Albert Ellis, un referente en la terapia cognitiva, puso de manifiesto las principales creencias irracionales que la gente tiene:

  • Necesidad de adaptación. Pensar que se necesita la aprobación y apoyo de todas las personas para cada cosa que hacemos. 
  • Altas autoexpectativas. Creer que se debe tener éxito y ser competente en todo lo que hacemos.
  • Culpabilización. Pensar que la gente debe ser castigada por sus errores. Este pensamiento se suele aplicar a los demás y a uno mismo. 
  • Reacción a la frustración. Pensar que es horrible cuando las cosas no son como deberían. Demos pensar que es normal sentirse angustiado cuando las cosas van mal.
  • Irresponsabilidad emocional. Pensar que se tiene poco control sobre la infelicidad y conformarse con ella. Es decir, cuando algo malo ocurre podemos pensar que no tenemos nada que hacer y nos conformamos con la situación.
  • Preocupación acerca de futuros problemas. Sentirse ansioso ante la posibilidad de que algo suceda (pero debemos pensar que el mundo no es un lugar seguro). Estas personas rumian las cosas que podrían ir mal y esto les genera mucho malestar.
  • Evitación de problemas. Pensar que es más fácil evitar problemas y responsabilidades que afrontarlos.
  • Dependencia. Pensar que se debe disponer siempre de alguien más fuerte. Estas personas se sienten incapaces de manejar problemas cotidianos de una manera competente y suelen pensar: “esto es demasiado para mí” o “esto es mucha responsabilidad”.
  • Indefensión. Pensar constantemente “yo soy así y no puedo hacer nada para remediarlo”. En otras palabras, no hacer nada para mejorar la situación propia por el pensamiento de que no se puede remediar su situación. 
  • Perfeccionismo. Pensar que todos los problemas tienen una solución perfecta y que la persona no se puede sentir feliz hasta que la encuentre. Sin embargo, esto no es realista porque nadie es perfecto. 

Técnica ABC para combatir los pensamientos irracionales.

tecnica ABC
 
Esta técnica se basa en demostrar que las creencias que tenemos son irracionales. Para ello, tenemos que realizar una tabla en la que detallemos por columnas lo siguiente:
  • A: El acontecimiento
  • B: Evaluación que hacemos de lo que ha pasado
  • C: Emoción que nos genera y lo que hacemos
Pongamos un ejemplo:
 
A: Acontecimiento
B: Evaluación
C: Emoción
Irracional
Nos caemos en la calle Me está mirando todo el mundo, soy una persona muy patosa, qué desastre Malestar, vergüenza y ansiedad
Racional
Nos caemos en la calle  Esto le puede pasar a cualquiera Molesto
Podemos ver que el mismo acotencimiento (nos caemos en la calle) puede generar emociones muy negativas (malestar, vergüenza, ansiedad) o simplemente negativas (molestía). La única diferencia entre ambas es la evaluación que la persona hace del acontecimiento.
Por ello, cuando nos pase algo por el estilo tenemos que poner la siguiente técnica en práctica: técnica ABCDE. En este caso las columnas de la tabla serían las siguientes:
  • A: El acontecimiento
  • B: Evaluación que hacemos de lo que ha pasado
  • C: Emoción que nos genera y lo que hacemos
  • D: Cuestionarse los pensamientos irracionales
  • E: Nuevo pensamiento racional
Pongamos un ejemplo:
A: Acontecimiento
B: Evaluación
C: Emoción
D: cuestionamiento
E: Nuevo pensamiento
Salimos a la calle con la camisa sucia Todo el mundo me está mirando, van a pensar que soy una persona mal aseada Malestar, angustia, ansiedad ¿Quién te está mirando? Nadie se está fijando en tu camisa, hay más gente en la calle. Además, pueden estar mirando lo guapo que vas Indiferencia
 

Como se puede ver, para crear un nuevo pensamiento lo más importante es la D: el cuestionamiento, el debate o la disputa de nuestro pensamiento. Nos tenemos que cuestionar para poder crear un pensamiento más racional. En ese caso, puede ser que la gente no nos esté mirando o que si nos mira sea por otra cosa que nada tiene que ver con llevar una pequeña mancha en la camisa. Llevar una mancha en la camisa es algo que a todo el mundo le podría llegar a pasar.

Te dejo un documento con la tabla para que puedas completarla y rebatir tu mismo tus pensamientos

Técnica ABCDE.pdf

 

En el caso de que tengas dificultades para cuestionar tus pensamientos irracionales, te recomiendo que pidas ayuda a un profesional de la salud mental.